Diário da Dieta: Dicas para começar a correr

Claudinha Stoco 28.09 dicas, dieta COMENTE

Sem dúvidas uma das atividades que eu mais gosto é a corrida!

Montando uma playlist bacana, você consegue praticar uma ótima atividade e ainda se divertir. Não importa se é na rua, ou na esteira da academia, o importante é se exercitar.

Separei algumas dicas que foram importantes pra mim.

Pratico corrida há mais de 1 ano, e depois desse tempo aprendi algumas coisas:

Escolha um bom tênis
Respeite o seu limite
Respeite o seu coração
Vá aos poucos, ninguém começa correndo uma maratona
Correr ouvindo música motiva muito mais

Nem preciso comentar sobre o tênis, né? Não precisa ser o modelo mais caro do mercado, mas escolha um de acordo com a sua pisada e com um bom sistema de amortecimento.

De nada adianta o tênis ser lindo e estar super na moda, se ele não tem amortecedor para uma corrida longa ou na rua. Além disso, correr na rua é bem diferente do que correr na esteira viu?

Respeitar o limite do seu corpo e do seu coração também é importante!

Ninguém começa correndo 10km em alta velocidade, por isso vá com calma até ir pegando o ritmo. Faça intervalos entre a corrida e a caminhada.

No começo eu caminhava 3 minutos (velocidade: 6.5km/h) e corria 2 minutos (velocidade: 8 km/h), fazendo em média 30 minutos de esteira.

Fiz esse “treino” durante um bom tempo, até conseguir me acostumar e ir aumentando o tempo da corrida. Acho que varia muito de pessoa pra pessoa, portanto não tenha pressa. Respeite o seu limite! 🙂

Aprenda a respirar!!

Parece bobeira, né? Eu demorei muito para me ligar nisso e agora vejo como faz diferença.

Respire com calma, observando e tentando manter o mesmo nível. É meio difícil, mas depois que você se acostuma fica mais fácil.

Respirando com calma dificilmente você irá ficar ofegante, e consequentemente irá correr muito mais. Evite respirar “errado” com a boca, isso também faz diferença.

Pra mim essa dica da respiração foi super importante, e com isso eu consigo correr sem parar com fôlego.

Outra coisa importante é a música!

Eu não consigo correr sem música, admiro muito quem consegue, mas sinto que algumas músicas me motivam ainda mais. Tenho sempre uma playlist de “academia” no meu celular, assim escolho as mais animadas e mantenho o ritmo.

Como muitas me pedem uma playlist, montei com as músicas que eu mais tenho ouvido durante a corrida. Espero que gostem! 🙂

Push It – Jessie and the Toy Boys
Wild Ones – Flo Rida (ft. Sia)
Pound the Alarm – Nicki Minaj
Where Have You Been – Rihanna
Chasing The Sun – The Wanted
Gangnam Style – PSY
Swagger Jagger – Cher Lloyd
Starships – Nicki Minaj
Papi – Jennifer Lopez
Good Feeling – Flo Rida
Bionic – Christina Aguilera
Where Them Girls At – David Guetta, Nicki Minaj, Flo Rida
Only Girl (In The World) – Rihanna
Till The World Ends – Britney Spears
Whistle -Flo Rida

São 52 minutos de muita música animada! 🙂

Hoje em dia eu consigo fazer 40 minutos sem parar (velocidade: 8.8 km/h), mas tudo é uma questão de treino. Amo correr, é uma atividade barata, e eu me sinto super bem quando termino.

Sabe sensação de felicidade e dever cumprido? É assim que eu me sinto, fico super animada!

Bora correr?!

Beijos!

Diário da Dieta: O que comer antes e após o treino!?

Claudinha Stoco 16.08 dieta COMENTE

Sempre fico em dúvida sobre o que comer antes e após o treino, vocês também?!

Em qualquer dieta a alimentação é a parte mais importante, por isso não adianta inventar umas coisas malucas para emagrecer mais rápido pois as chances de dar errado são grandes.

Uma vez li uma frase assim: “A sua barriga tanquinho está boa parte na cozinha”. Super concordo!

Como não sou expert no assunto, pedi uma ajuda para a nutricionista Fabiana Borrego.

É importante salientar, nunca, em momento algum devemos fazer atividade física em jejum, é um grande mito dizer que fazer atividade física em jejum emagrece.

Para começar, sempre antes de qualquer atividade física devemos consumir alimentos ricos em carboidrato, essa alimentação deve ser feito até 30 minutos antes de atividade.

Os carboidratos são compostos pelos seguintes alimentos: cereais e pseudocereais (milho, arroz, aveia, cevada, centeio, trigo, aveia, amaranto, quinua, etc ), açúcares e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, etc).

A importância dos carboidratos para a atividade física e desempenho está relacionada com a sua capacidade de produção de energia. E quando mais intenso o exercício, maior será sua dependência em relação ao carboidrato como combustível.

Segundo a Fabi, os carboidratos são importantes para a manutenção da glicemia durante o exercício e para reposição do glicogênio muscular (glicose armazenada nos músculos).

O consumo de carboidratos durante a atividade física também é usado com o intuito de retardar a fadiga, a hipoglicemia e a depleção de glicogênio muscular, já o consumo desse macronutriente pós-exercícios tem como objetivo fornecer boa quantidades para reposição do glicogênio muscular, além de otimizar o tempo de recuperação do organismo.

Para quem quer aumentar massa muscular o importante é consumir proteína!

As proteínas são compostas por aminoácidos essenciais e não essenciais, eles é que irão atuar na síntese e na manutenção dos tecidos, enzimas, hormônios, anticorpos, energia e processos metabólicos.

Os aminoácidos de cadeia ramificada estimulam a síntese de proteína muscular, além de atuarem no processo metabólico da regulação energética, e são encontrados em fontes proteicas consumidas diariamente, como leite, e seus derivados, principalmente a ricota e o queijo cottage, frango e carne vermelha, entre outros.

Estudos sugerem o consumo imediato de aminoácidos em dietas mistas para promover melhor anabolismo do que o consumo após 2-3 horas.

Uma dieta equilibrada é capaz de reverter o balanço negativo pós-atividade física, sem a necessidade do consumo de suplementos alimentares. A oferta de aminoácidos essenciais (encontrados em alimentos de origem animal) é capaz de aumentar a síntese proteica em 50% até horas após o fim do exercício.

Faz tempo que adotei essa rotina na minha alimentação, e há algumas semanas venho tentado consumir menos embutidos pelo fato da quantidade de sódio presente neles.

Não é difícil, né? São pequenas substituições que fazem a diferença! 🙂

Obrigada Fabi pela ajuda com o post! 🙂

Beijos!

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Contato:

Nutricionista Fabiana Borrego – fabiana@chefnutri.com.br – ChefNutri

Diário da Dieta: Minha Rotina!

Claudinha Stoco 19.07 dieta, my lifestyle COMENTE

Faz tempo que quero contar aqui no blog a minha rotina na academia, e também um pouco do meu treino.

Todos os treinos que fiz até hoje tem um único objetivo: emagrecer. Ainda quero emagrecer mais um pouco (pelo menos uns 5kg), não estou no corpo que desejo ter e não acho errado pensar assim.

Já recebi diversos comentários falando para eu parar de emagrecer, mas eu vou continuar até me sentir feliz, satisfeita e saudável.

Óbvio que não estou fazendo apologia à magreza, o que eu quero mostrar é que já emagreci bastante mas ainda não estou satisfeita com o meu corpo. É normal isso…

Quando comecei a malhar e controlar minha alimentação, a minha rotina na academia era bem mais intensa do que é hoje, mas não dá pra relaxar.

Estou meio indisciplinada em relação aos meus exercícios, e acredito que o grande motivo disso é o frio. Gente…como é ruim malhar no inverno! Hahaha….

Já faz quase um ano que me matriculei na academia, mas na época não estava tão frio como está agora, então não peguei essa preguiça de levantar e ir malhar, sabe? É difícil mas não podemos desistir, afinal ninguém aqui disse que seria fácil.

Quando entrei na BioRitmo fizemos uma avaliação bem simples, e no final do programa Face2Face realizamos novamente a mesma avaliação, olhem só o resultado:

Meu peso não mudou muita coisa, mas olha quantos centímetros eu eliminei na cintura?! Uhuuul…

Durante o período do Face2Face o treino de musculação foi bem chatinho, e eu continuei fazendo minhas corridas (intercaladas) e power jump 2x por semana.

Quando terminei o Face2Face mudamos o meu treino na musculação e a Ana – professora da BioRitmo, me indicou fazer o power jump apenas 2x por semana, e nos outros dias esteiras ou outro aeróbico.

Adorei meu treino na musculação, ele é meio puxado mas é assim que eu gosto. Amo sentir minhas pernas mais duras e os meus braços mais firmes!

Vou passar os aparelhos que eu faço, mas lembrem-se SEMPRE de procurar um bom profissional ok!? Nem sempre o que funciona pra mim, pode funcionar pra vocês e etc.

Meu treino atual:

Sorry se errei o nome de algum aparelho, mas eu realmente não sei o nome de cada um deles certinho ok!? 🙂

Segunda-feira – 8 a 12 repetições

Leg Extension
Leg Press 45
Hack Machine
Cadeira Adutora
Abdominal na Bola
Abdominal Paralelo

Pra mim esse treino da segunda-feira é mara!

Os exercícios de pernas são tranquilos e normalmente uso entre 25kg e 30kg em cada aparelho. O mais difícil é o abdominal paralelo, mas é questão de prática mesmo.

Nesse dia eu também faço uma aula de power jump.

Terça-feira e Quinta-feira – 12 a 15 repetições.

Dumbbell Press
Remada Alta
Tríceps Corda
Rosca Direta
Extensão Lombar
Abdominal Obliquo

Esse treino também é super tranquilo, e a única parte chata é o abdominal obliquo. É ruim mas não tem jeito né, galera?! Quer moleza senta num pudim..hahahaha.

No dia desse treino eu faço esteira durante 30min e intercalo a velocidade entre 6.5km e 9.5km.

Quarta-feira – 8 a 12 repetições.

Stiff Dumbbell
Mesa Flexora
Cadeira Abdutora
Gêmeos Calf
Glúteo Máquina

Esse é o mais tranquilo!

Nesse dia eu também faço uma aula de power jump.

Sexta-feira – 8 a 12 repetições

Afundo Smith
Leg Press 45
Glúteo Escada
Stiff Dumbbell
Cadeira Flexora
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Gêmeos Calf

Ufa! Esse pra mim é o dia mais puxado e gostoso. 🙂

Na sexta-feira eu faço a corrida intercalada ou escada.

Não tem segredo nenhum no meu treino, ele não é nada milagroso com a promessa de “barriga sarada em 7 dias”, mas eu gostei bastante e estou feliz com esses exercícios.

Gostaria muito de aproveitar mais a academia que faço, tem aulas maravilhosas, mas eu realmente não estou com tempo sabe? Daí entre fazer uma aula mais relax ou uma aeróbica, eu dou preferência para a segunda.

Minha alimentação continua normal, tento controlar bastante ao longo da semana, assim no final de semana não me culpo se comi alguma coisa mais calórica.

O importante é não desistir e adotar uma rotina saudável para a vida inteira. 🙂

Beijos

Diário da Dieta: O famoso omelete de claras!

Claudinha Stoco 09.07 dieta, my lifestyle COMENTE

Sempre falo do omelete de claras no twitter (me segue, é @ClaudinhaStoco), e todo mundo sempre pergunta qual a receita.

Eu já fiz esse omelete de várias formas, e o jeito que eu mais gosto é esse que vou postar aqui. É super simples e fácil de fazer!

Para quem malha bastante, o omelete de claras é uma ótima fonte de proteínas! Para saber mais sobre esse alimento, é só dar uma olhadinha rápida no Google que vocês encontram bastante coisa.

A receita que faço é a seguinte:

3 claras de ovos
Queijo Branco Light
Peito de Peru Light
Temperos

Eu não faço uma quantidade certa de recheio, faço tudo “olhômetro” mesmo. Acho mais fácil e funciona muito bem pra mim.

Normalmente eu uso 3 claras de ovos e não consumo a gema. Infelizmente não tenho o que fazer com ela, então acabo jogando fora.

O segredo para o omelete de claras ficar bem macio e fofinho é bater bem as claras. Não precisa deixar no ponto de neve, pra mim o ponto ideal é quando vira essa espuma da primeira foto.

Eu uso uma colher furada para bater as claras, é a mesma coisa que o batedor tradicional.

Depois que ela formar uma espuma enorme, aí sim você tempera e coloca o recheio que quiser. Esse da foto eu usei queijo branco light, peito de peru light e temperei com orégano e sal.

Para fritar eu uso um fio de azeite, deixo no fogo baixo e tampo o omelete para ele não queimar. Em 5 minutos fica pronto!