Diário da Dieta: O que comer antes e após o treino!?

Sempre fico em dúvida sobre o que comer antes e após o treino, vocês também?!

Em qualquer dieta a alimentação é a parte mais importante, por isso não adianta inventar umas coisas malucas para emagrecer mais rápido pois as chances de dar errado são grandes.

Uma vez li uma frase assim: “A sua barriga tanquinho está boa parte na cozinha”. Super concordo!

Como não sou expert no assunto, pedi uma ajuda para a nutricionista Fabiana Borrego.  

É importante salientar, nunca, em momento algum devemos fazer atividade física em jejum, é um grande mito dizer que fazer atividade física em jejum emagrece.

Para começar, sempre antes de qualquer atividade física devemos consumir alimentos ricos em carboidrato, essa alimentação deve ser feito até 30 minutos antes de atividade.

Os carboidratos são compostos pelos seguintes alimentos: cereais e pseudocereais (milho, arroz, aveia, cevada, centeio, trigo, aveia, amaranto, quinua, etc ), açúcares e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, etc).

A importância dos carboidratos para a atividade física e desempenho está relacionada com a sua capacidade de produção de energia. E quando mais intenso o exercício, maior será sua dependência em relação ao carboidrato como combustível.

Segundo a Fabi, os carboidratos são importantes para a manutenção da glicemia durante o exercício e para reposição do glicogênio muscular (glicose armazenada nos músculos).

O consumo de carboidratos durante a atividade física também é usado com o intuito de retardar a fadiga, a hipoglicemia e a depleção de glicogênio muscular, já o consumo desse macronutriente pós-exercícios tem como objetivo fornecer boa quantidades para reposição do glicogênio muscular, além de otimizar o tempo de recuperação do organismo.

Para quem quer aumentar massa muscular o importante é consumir proteína!

As proteínas são compostas por aminoácidos essenciais e não essenciais, eles é que irão atuar na síntese e na manutenção dos tecidos, enzimas, hormônios, anticorpos, energia e processos metabólicos.

Os aminoácidos de cadeia ramificada estimulam a síntese de proteína muscular, além de atuarem no processo metabólico da regulação energética, e são encontrados em fontes proteicas consumidas diariamente, como leite, e seus derivados, principalmente a ricota e o queijo cottage, frango e carne vermelha, entre outros.

Estudos sugerem o consumo imediato de aminoácidos em dietas mistas para promover melhor anabolismo do que o consumo após 2-3 horas.

Uma dieta equilibrada é capaz de reverter o balanço negativo pós-atividade física, sem a necessidade do consumo de suplementos alimentares. A oferta de aminoácidos essenciais (encontrados em alimentos de origem animal) é capaz de aumentar a síntese proteica em 50% até horas após o fim do exercício.

Faz tempo que adotei essa rotina na minha alimentação, e há algumas semanas venho tentado consumir menos embutidos pelo fato da quantidade de sódio presente neles.

Não é difícil, né? São pequenas substituições que fazem a diferença! 🙂

Obrigada Fabi pela ajuda com o post! 🙂

Beijos!

Contato:
Nutricionista Fabiana Borrego – fabiana@chefnutri.com.brChefNutri