Diário da Dieta: O que comer antes e após o treino!?

Sempre fico em dúvida sobre o que comer antes e após o treino, vocês também?!

Em qualquer dieta a alimentação é a parte mais importante, por isso não adianta inventar umas coisas malucas para emagrecer mais rápido pois as chances de dar errado são grandes.

Uma vez li uma frase assim: “A sua barriga tanquinho está boa parte na cozinha”. Super concordo!

Como não sou expert no assunto, pedi uma ajuda para a nutricionista Fabiana Borrego.  

É importante salientar, nunca, em momento algum devemos fazer atividade física em jejum, é um grande mito dizer que fazer atividade física em jejum emagrece.

Para começar, sempre antes de qualquer atividade física devemos consumir alimentos ricos em carboidrato, essa alimentação deve ser feito até 30 minutos antes de atividade.

Os carboidratos são compostos pelos seguintes alimentos: cereais e pseudocereais (milho, arroz, aveia, cevada, centeio, trigo, aveia, amaranto, quinua, etc ), açúcares e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, etc).

A importância dos carboidratos para a atividade física e desempenho está relacionada com a sua capacidade de produção de energia. E quando mais intenso o exercício, maior será sua dependência em relação ao carboidrato como combustível.

Segundo a Fabi, os carboidratos são importantes para a manutenção da glicemia durante o exercício e para reposição do glicogênio muscular (glicose armazenada nos músculos).

O consumo de carboidratos durante a atividade física também é usado com o intuito de retardar a fadiga, a hipoglicemia e a depleção de glicogênio muscular, já o consumo desse macronutriente pós-exercícios tem como objetivo fornecer boa quantidades para reposição do glicogênio muscular, além de otimizar o tempo de recuperação do organismo.

Para quem quer aumentar massa muscular o importante é consumir proteína!

As proteínas são compostas por aminoácidos essenciais e não essenciais, eles é que irão atuar na síntese e na manutenção dos tecidos, enzimas, hormônios, anticorpos, energia e processos metabólicos.

Os aminoácidos de cadeia ramificada estimulam a síntese de proteína muscular, além de atuarem no processo metabólico da regulação energética, e são encontrados em fontes proteicas consumidas diariamente, como leite, e seus derivados, principalmente a ricota e o queijo cottage, frango e carne vermelha, entre outros.

Estudos sugerem o consumo imediato de aminoácidos em dietas mistas para promover melhor anabolismo do que o consumo após 2-3 horas.

Uma dieta equilibrada é capaz de reverter o balanço negativo pós-atividade física, sem a necessidade do consumo de suplementos alimentares. A oferta de aminoácidos essenciais (encontrados em alimentos de origem animal) é capaz de aumentar a síntese proteica em 50% até horas após o fim do exercício.

Faz tempo que adotei essa rotina na minha alimentação, e há algumas semanas venho tentado consumir menos embutidos pelo fato da quantidade de sódio presente neles.

Não é difícil, né? São pequenas substituições que fazem a diferença! 🙂

Obrigada Fabi pela ajuda com o post! 🙂

Beijos!

Contato:
Nutricionista Fabiana Borrego – fabiana@chefnutri.com.brChefNutri
 

Diário da Dieta: Minha Rotina!

Faz tempo que quero contar aqui no blog a minha rotina na academia, e também um pouco do meu treino.

Todos os treinos que fiz até hoje tem um único objetivo: emagrecer. Ainda quero emagrecer mais um pouco (pelo menos uns 5kg), não estou no corpo que desejo ter e não acho errado pensar assim.

Já recebi diversos comentários falando para eu parar de emagrecer, mas eu vou continuar até me sentir feliz, satisfeita e saudável.

Óbvio que não estou fazendo apologia à magreza, o que eu quero mostrar é que já emagreci bastante mas ainda não estou satisfeita com o meu corpo. É normal isso…

Quando comecei a malhar e controlar minha alimentação, a minha rotina na academia era bem mais intensa do que é hoje, mas não dá pra relaxar.

Estou meio indisciplinada em relação aos meus exercícios, e acredito que o grande motivo disso é o frio. Gente…como é ruim malhar no inverno! Hahaha….

Já faz quase um ano que me matriculei na academia, mas na época não estava tão frio como está agora, então não peguei essa preguiça de levantar e ir malhar, sabe? É difícil mas não podemos desistir, afinal ninguém aqui disse que seria fácil.

Quando entrei na BioRitmo fizemos uma avaliação bem simples, e no final do programa Face2Face realizamos novamente a mesma avaliação, olhem só o resultado:

Meu peso não mudou muita coisa, mas olha quantos centímetros eu eliminei na cintura?! Uhuuul…

Durante o período do Face2Face o treino de musculação foi bem chatinho, e eu continuei fazendo minhas corridas (intercaladas) e power jump 2x por semana.

Quando terminei o Face2Face mudamos o meu treino na musculação e a Ana – professora da BioRitmo, me indicou fazer o power jump apenas 2x por semana, e nos outros dias esteiras ou outro aeróbico.

Adorei meu treino na musculação, ele é meio puxado mas é assim que eu gosto. Amo sentir minhas pernas mais duras e os meus braços mais firmes!

Vou passar os aparelhos que eu faço, mas lembrem-se SEMPRE de procurar um bom profissional ok!? Nem sempre o que funciona pra mim, pode funcionar pra vocês e etc.

Meu treino atual:

Sorry se errei o nome de algum aparelho, mas eu realmente não sei o nome de cada um deles certinho ok!? 🙂

Segunda-feira – 8 a 12 repetições

  • Leg Extension
  • Leg Press 45
  • Hack Machine
  • Cadeira Adutora
  • Abdominal na Bola
  • Abdominal Paralelo

Pra mim esse treino da segunda-feira é mara!

Os exercícios de pernas são tranquilos e normalmente uso entre 25kg e 30kg em cada aparelho. O mais difícil é o abdominal paralelo, mas é questão de prática mesmo.

Nesse dia eu também faço uma aula de power jump.

Terça-feira e Quinta-feira – 12 a 15 repetições.

  • Dumbbell Press
  • Remada Alta
  • Tríceps Corda
  • Rosca Direta
  • Extensão Lombar
  • Abdominal Obliquo

Esse treino também é super tranquilo, e a única parte chata é o abdominal obliquo. É ruim mas não tem jeito né, galera?! Quer moleza senta num pudim..hahahaha.

No dia desse treino eu faço esteira durante 30min e intercalo a velocidade entre 6.5km e 9.5km.

Quarta-feira – 8 a 12 repetições.

  • Stiff Dumbbell
  • Mesa Flexora
  • Cadeira Abdutora
  • Gêmeos Calf
  • Glúteo Máquina

Esse é o mais tranquilo!

Nesse dia eu também faço uma aula de power jump.

Sexta-feira – 8 a 12 repetições

  • Afundo Smith
  • Leg Press 45
  • Glúteo Escada
  • Stiff Dumbbell
  • Cadeira Flexora
  • Cadeira Adutora
  • Cadeira Abdutora
  • Gêmeos Calf

Ufa! Esse pra mim é o dia mais puxado e gostoso. 🙂

Na sexta-feira eu faço a corrida intercalada ou escada.

Não tem segredo nenhum no meu treino, ele não é nada milagroso com a promessa de “barriga sarada em 7 dias”, mas eu gostei bastante e estou feliz com esses exercícios.

Gostaria muito de aproveitar mais a academia que faço, tem aulas maravilhosas, mas eu realmente não estou com tempo sabe? Daí entre fazer uma aula mais relax ou uma aeróbica, eu dou preferência para a segunda.

Minha alimentação continua normal, tento controlar bastante ao longo da semana, assim no final de semana não me culpo se comi alguma coisa mais calórica.

O importante é não desistir e adotar uma rotina saudável para a vida inteira. 🙂

Beijos