Diário da Dieta: O que comer antes e após o treino!?

Sempre fico em dúvida sobre o que comer antes e após o treino, vocês também?!

Em qualquer dieta a alimentação é a parte mais importante, por isso não adianta inventar umas coisas malucas para emagrecer mais rápido pois as chances de dar errado são grandes.

Uma vez li uma frase assim: “A sua barriga tanquinho está boa parte na cozinha”. Super concordo!

Como não sou expert no assunto, pedi uma ajuda para a nutricionista Fabiana Borrego.  

É importante salientar, nunca, em momento algum devemos fazer atividade física em jejum, é um grande mito dizer que fazer atividade física em jejum emagrece.

Para começar, sempre antes de qualquer atividade física devemos consumir alimentos ricos em carboidrato, essa alimentação deve ser feito até 30 minutos antes de atividade.

Os carboidratos são compostos pelos seguintes alimentos: cereais e pseudocereais (milho, arroz, aveia, cevada, centeio, trigo, aveia, amaranto, quinua, etc ), açúcares e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, etc).

A importância dos carboidratos para a atividade física e desempenho está relacionada com a sua capacidade de produção de energia. E quando mais intenso o exercício, maior será sua dependência em relação ao carboidrato como combustível.

Segundo a Fabi, os carboidratos são importantes para a manutenção da glicemia durante o exercício e para reposição do glicogênio muscular (glicose armazenada nos músculos).

O consumo de carboidratos durante a atividade física também é usado com o intuito de retardar a fadiga, a hipoglicemia e a depleção de glicogênio muscular, já o consumo desse macronutriente pós-exercícios tem como objetivo fornecer boa quantidades para reposição do glicogênio muscular, além de otimizar o tempo de recuperação do organismo.

Para quem quer aumentar massa muscular o importante é consumir proteína!

As proteínas são compostas por aminoácidos essenciais e não essenciais, eles é que irão atuar na síntese e na manutenção dos tecidos, enzimas, hormônios, anticorpos, energia e processos metabólicos.

Os aminoácidos de cadeia ramificada estimulam a síntese de proteína muscular, além de atuarem no processo metabólico da regulação energética, e são encontrados em fontes proteicas consumidas diariamente, como leite, e seus derivados, principalmente a ricota e o queijo cottage, frango e carne vermelha, entre outros.

Estudos sugerem o consumo imediato de aminoácidos em dietas mistas para promover melhor anabolismo do que o consumo após 2-3 horas.

Uma dieta equilibrada é capaz de reverter o balanço negativo pós-atividade física, sem a necessidade do consumo de suplementos alimentares. A oferta de aminoácidos essenciais (encontrados em alimentos de origem animal) é capaz de aumentar a síntese proteica em 50% até horas após o fim do exercício.

Faz tempo que adotei essa rotina na minha alimentação, e há algumas semanas venho tentado consumir menos embutidos pelo fato da quantidade de sódio presente neles.

Não é difícil, né? São pequenas substituições que fazem a diferença! 🙂

Obrigada Fabi pela ajuda com o post! 🙂

Beijos!

Contato:
Nutricionista Fabiana Borrego – fabiana@chefnutri.com.brChefNutri
 

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  2. A minha grande dúvida é o Jump. Mesmo comendo 1h antes de fazer, ou bebendo agua, me da mta ansia de vomito, e dor na barriga, procuro comer umas 2h antes de fazer. E tomar agua durante então, nossa, nem pensar, me dar uma dor HORRIVEL. E com você, não acontece isso? Beijos!

  3. Adorei Claudinha o post, ficou ótimo, me esclareceu demais! vc podia fazer 1 contando sua alimentação né? adoro seu blog! muitos bjos!

  4. Ai Claudinha, será que tu pode me ajudar? Eu to precisando de uma base boa, duradoura, mas com acabamento natural, pode ser de leve a médio. E, de preferência, para pele oleosa. Só que eu to procurando por uma opção barata e fácil de encontrar aqui no Brasil. Você pode me ajudar? Beijos

  5. òootimo esse post Clau!
    Copiei todas as dicas para guardar comigo.
    SEMPRE fico em dúvida do que comer antes e depois do treino. Até já tentei acompanhar o meu marido, mas a dieta dele é completamente diferente da minha né.
    Adorei, ajudou muito, de forma simples e com todas as informaçãoes.

    Beeijo

  6. Estou com uma dúvida. Meu objetivo é emagrecer e levo minha alimentação parecida com essa.
    Antes da academia como carboidrato e quando saio, apenas proteina. Está certo? Essa proteina não vai me fazer ficar maior?

  7. Super amei o post…
    Comecei a academia a pouco tempo e sempre ficava na duvida em relação a alimentação pós treino.
    🙂

  8. Oi, Claudinha! Adoro seu blog e as dicas, mas essa coisa de arobico em jejum pra perder gordura não é mito não! Os fisioculturistas já utilizam essa técnica há anos e sempre deu certo! Existem vários artigos científicos sobre essa tese! É claro que não é pra fazer uma maratona ou aula de spinning em jejum, isso nunca! O segredo é a técnica! Tem toda uma técnica, um jeitinho certo de fazer, e fuciona pra nao perder massa magra e sim a gordura. Eu já fiz, malho há anos e sou formada em Educação Fisica. Mas eu entendo seu lado, se colocar aqui que aerobico em jejum funciona, o tanto de menina doidinha que vai passar mal na academia fazendo uma maratona, é enorme! rs 🙂
    Beijinhos, adoro vc!

  9. Claudinha,meus parabéns pelo post,muito explicativo.
    Adorei também as sugestões,vou adotar já!
    Um beijo,
    Bruna

  10. Oi Claudinha!

    Adorei o post, ontem mesmo eu estava pesquisando sobre isso, me ajudou bastante pois pretendo começar a malhar em breve.
    Outra coisa, eu não vi vc falando sobre sua caixinha blue box do mês de julho, vc cancelou sua assinatura?
    Recebi a minha mas não gostei, achei tão pouco produto, a de agosto já está chegando, já to doida pra saber o que vai vir…
    Um grande beijo!

  11. Claudinha, me desculpe a pergunta, mas.. vc toma algum tipo de “suplemento”? Pq hje em dia a galera fica colocando projeto verão e se lotando de suplementos legais e/ou proibidos.

    Thanks e sorry 😉

  12. Flor amei esssas dicas me preuculpo muito com alimentação estou pretendendo entrar na academia tbm, e vai ser ótimo entrar já com essas dicas. Essa dicas serve tbm para quem faz camiada e quem anda de biscicleta?

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  14. Claudia,
    Acredito que milhares de pessoas já devem ter passado aqui no seu blog para dizer que você foi uma inspiração. Vim somar mais um. Aos 31 anos estou numa luta severa com a balança e com a auto estima. Muito inspirada pelo seu blog e por outros blogs montei um blog para falar sobre meu projeto de emagrecimento e educação alimentar.Estou muito feliz, pois no primeiro mês de dieta já consegui emagrecer 5 quilos. Tenho até fevereiro para alcançar a meta da minha endocrinologista: 65 quilos. Com este peso estarei saudável, foi o que ela me disse.
    Obrigada por ser essa inspiração também.
    (anotei todas as dicas!!!)

  15. Claudinhaaa, adoro o diário da dieta! Você e a Marina (2beauty) foram minhas inspirações pra finalmente voltar p academia e melhorar a alimentação, mas me conta, quais são as suas dicas pra resistir às tentações no fim de semana, principalmente como dizer não nas reuniões em que insistem em te empurrar comida? kkkkkk beijos!